KONIKABTEGAL – Kasus hipertensi atau tekanan darah tinggi menunjukkan tren peningkatan dari tahun ke tahun. Kondisi ini ditandai dengan tekanan darah yang mencapai atau melebihi angka 130/80 mmHg, dan menjadi salah satu faktor risiko utama penyakit jantung serta stroke.
Upaya pencegahan maupun pengendalian hipertensi dapat dilakukan sejak dini, salah satunya melalui aktivitas fisik teratur. Para ahli kesehatan menilai olahraga memiliki peran penting dalam membantu menurunkan tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Seiring bertambahnya usia, risiko seseorang mengalami tekanan darah tinggi cenderung meningkat. Meski demikian, aktivitas fisik tidak harus dilakukan dengan intensitas berat. Olahraga ringan hingga sedang yang dilakukan secara konsisten justru dinilai lebih aman dan efektif jika dijadikan rutinitas harian.
Olahraga teratur membuat otot jantung bekerja lebih efisien. Jantung yang kuat mampu memompa darah dengan tekanan lebih rendah, sehingga beban pada pembuluh darah arteri berkurang dan tekanan darah dapat terkontrol.
Bagi orang dewasa, disarankan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama sekitar 30 menit per hari, minimal lima kali dalam sepekan. Dampak positif olahraga terhadap tekanan darah umumnya mulai terlihat dalam kurun waktu satu hingga tiga bulan jika dilakukan secara konsisten.
Perlu dipahami, tekanan darah memang dapat meningkat sementara saat berolahraga. Namun, kondisi tersebut akan kembali normal setelah aktivitas fisik selesai. Oleh karena itu, penderita hipertensi dianjurkan lebih fokus pada olahraga aerobik yang terbukti bermanfaat bagi sistem kardiovaskular.
Mengacu pada informasi dari dispora.palembang.go.id, terdapat beberapa jenis olahraga yang dinilai efektif membantu mengendalikan tekanan darah, di antaranya:
1. Jalan kaki cepat atau sedang
Berjalan kaki selama 10 menit sebanyak tiga kali sehari dapat membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi kekakuan pembuluh darah. Penelitian menunjukkan pola ini lebih efektif menekan lonjakan tekanan darah dibandingkan berjalan selama 30 menit sekaligus.
2. Bersepeda
Aktivitas bersepeda selama 30 menit per hari, atau dibagi menjadi tiga sesi masing-masing 10 menit, dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil sekaligus meningkatkan kebugaran.
3. Mendaki atau berjalan menanjak
Aktivitas jalan menanjak, baik di bukit maupun pegunungan, melatih kekuatan otot dan kebugaran tubuh. Kegiatan ini dilaporkan mampu menurunkan tekanan darah hingga sekitar 10 poin.
4. Latihan beban
Latihan angkat beban memang dapat meningkatkan tekanan darah sementara. Namun, setelah latihan selesai, tekanan darah akan kembali turun dan memberikan manfaat bagi kebugaran tubuh secara menyeluruh jika dilakukan dengan benar.
5. Berenang
Berenang menjadi pilihan olahraga yang aman, khususnya bagi orang dewasa dan lansia. Studi menunjukkan bahwa latihan berenang secara bertahap hingga 45 menit selama 12 minggu mampu menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata hingga 9 poin.
Dari berbagai pilihan tersebut, masyarakat disarankan memilih jenis olahraga sesuai minat dan kemampuan fisik masing-masing. Penting pula untuk menghindari aktivitas yang terlalu berat agar tidak membebani jantung. Dengan olahraga teratur dan gaya hidup sehat, risiko hipertensi dapat ditekan sejak dini.(*)